כשמצמצמים בקלוריות, במיוחד לצורך תחרות פיתוח גוף, ייסורי רעב יכולים להיות בלתי נסבלים לפעמים. משימות יומיומיות הופכות למרתיעות, הלחץ עולה, והשינה קשה מאוד. עבור רוב האנשים הסובלים מתזונה דלת פחמימות / דלי קלוריות, רעב כלשהו יהיה בלתי נמנע, אבל זה לא חייב להיות מגיח כל הזמן. לכן מאמר זה ידון כיצד איתות רעב עובד פיזיולוגית. תוכלו גם ללמוד כיצד להשתמש בהבנה הזו כדי לבלום ייסורי רעב הנובעים מדיאטה מגבילת אנרגיה.
פיזיולוגית הרעב:
לפני שאנו צוללים לפיזיולוגיה של איתותי רעב, חשוב לעשות הבחנה בין המונחים רעב ותאבון. תיאבון הוא בדרך כלל מונח מתאים יותר לתשוקות פסיכולוגיות למזון; רעב, לעומת זאת, הוא האיתות הפיזיולוגי של הגוף שהוא רוצה אוכל. לכן, אם במקרה ארזתם לכם ארוחה בריאה ונתקלתם בפרסומת לפיצה או סטייק עסיסי, סביר להניח שהחשקים שלכם ישתלטו על התיאבון.
איתות רעב היא מערכת מורכבת, במיוחד אצל אנשים רזים ובאנשים הסובלים מעודף משקל יתר. המערכת הנוירואנדוקרינית אחראית במידה רבה על אפיון רעב אצל בני אדם; הורמונים המופרשים במעיים ולבלב, במיוחד גרלין, מגבירים את תחושת הרעב די במהירות.
כיצד להפחית את הרעב באופן טבעי?
הגדל את צריכת הסיבים.
הדרך הנכונה והפשוטה ביותר להפחתת ייסורי רעב היא פשוט הגדלת צריכת הסיבים. המפתח כאן הוא לוודא שאתם צורכים מספיק סיבים תזונתיים. הוספת סיבים תזונתיים לארוחות מפחיתה באופן משמעותי את רמת הגלוקוז בדם ואת תגובת האינסולין לאחר מכן. מחקרים מראים כי סיבים תזונתיים יעילים בצורה דרסטית בהשגת תגובות אינסולין והפחתת תחושות הרעב. נראה כי הדבר נובע מאופיו הצמיגיים של הסיבים, מכיוון שהוא נקשר למים בקיבה ויוצר חומרים דמויי ג'ל בדרכי העיכול ועיכול איטי.
בקצרה – הוספת סיבים תזונתיים לכל ארוחה עשויה להשפיע רבות על הרעב בכך שתפחית אותו. מקורות פחמימה כגון שיבולת שועל, ירקות, פירות וכו מכילים המון סיבים לעומת אורז לבן לדוגמה-ולכן לפעמים בתהליך הדיאטה נעדיף אותם במקרי רעב מסוימים.
טיפים נוספים להפחתת הרעב
העצות שלהלן יכולות לסייע בצריכה מוגברת של סיבים כדי להילחם בהמשך ייסורי רעב הנובעים מדיאטות מגבילות קלוריות.
הפחתת חומצה – שימוש בתרופות להפחתת חומצות ללא מרשם, כמו Prilosec, יכול להפחית התקפי רעב עזים הנגרמים על ידי חומצת קיבה על ידי עיכוב משאבות פרוטון.
מים מוגזים – מים מוגזים מגדילים גז (אוויר) בבטן, מה שגורם לבטן להתפשט. בעקבות זו, רגשות המלאות גוברים. יש להקפיד לא לשתות מים מוגזים קרוב מדי לזמן האוכל מכיוון שהם יכולים לגרום להתנפחות ובעיות עיכול.
סטימולנטים (ממריצים) – קפה, המקור הפופולרי ביותר לקפאין, הוא חומר משתן ונוטה גם להפחית ברמזי הרעב. מכיוון שקפאין מגביר את תדירות השתן, יש סיכוי גבוה יותר שתשתה יותר נוזלים, מה שיכול גם להפחית את ייסורי הרעב. תה ירוק הוא מקור טוב וטבעי נוסף לקפאין.
חומצות אמינו מסועפות (BCAA) – חומצות אמינו מסוימות, כמו פנילאלנין, פועלות להעלאת רמות ה- CCK . בדרך כלל, כמות של עד שני גרם חומצות אמינו תספיק לכמה שעות של רעב מופחת.
סיכום בקצרה:
אני מקווה שמאמר זה נתן לכם תובנה טובה יותר כיצד פועל הרעב מבחינה פיזיולוגית, כמו גם כיצד תוכלו לבלום את אותות הרעב בעת הדיאטה. השיטה היעילה ביותר, ללא ספק, היא הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים. אם אינך מעריץ גדול של ירקות ופירות, תרגיש חופשי להשתמש בטיפים העליונים.
