התנהלות נכונה בצום יום הכיפורים

צום יום כיפור: מדריך ההישרדות המקצועי

יום כיפור בפתח. איך עוברים את הצום במינימום סבל ומקסימום יעילות? בואו נדבר תכלס.

קודם כל, המטרות בפשטות: לשמור על רמות אנרגיה יציבות ככל הניתן, למנוע התייבשות, ולצמצם את תחושת הרעב, הצמאון וכאבי-הראש.

—

מה *לא* עושים לפני הצום?  (הטעויות הקריטיות)

•⁠ ⁠לא צמים לפני הצום: נשמע הזוי, אני יודע. אבל נתקל בזה כל שנה מחדש. הרבה אנשים (רובם מבלי לשים לב אגב) אוכלים מעט במהלך היום כדי לבוא "להעמיס" בארוחה המפסקת. זה רק מבטיח צום קשה, עם תחושת צמא, שגם ככל הנראה יהיה מלווה בכאבי ראש איומים. למה, ומה בעיקר לא כדאי להעמיס בארוחה המפסקת? נבין בסעיף הבא.
•⁠ ⁠לא מעמיסים סוכרים ופחמימות פשוטות: מתוקים, מיצים, פחמימות ריקות (לחם לבן, עוגות) בכמויות בארוחה המפסקת – זה מתכון בטוח לנפילה של רמות הגלוקוז בדם בצורה מהירה, ולתחושת רעב תוך כמה שעות. יותר מזה, העמסה של פחמימות כאלו גם תגביר את תחושת הצמאון במהלך הצום.
לסקרנים שבנינו – זה קורה כי כמות גבוהה של גלוקוז בדם מגבירה את הפרשת השתן (דרך מנגנון אוסמוטי שיש לנו בכליות) במטרה להיפטר מהגלוקוז העודף, ובכך גורמת לאיבוד נוזלים מואץ ולהתייבשות מוקדמת. התהליך הזה גם כמובן מפעיל את מנגנון הצימאון של המוח (דרך ההיפותלמוס) שמאותת לשתות כדי להשלים את החוסר.

—

האסטרטגיה המנצחת: הכנה ודגשים פשוטים ליום שלפני

ההכנה היא 80% מלצמצם את הקושי שבצום למינימום. נתחיל בבסיס:

ניהול נוזלים:
•⁠ ⁠הגברת שתייה פרואקטיבית: תתחילו יומיים לפני הצום, לא רק בארוחה המפסקת. מבלי להיכנס לחישובים ומדידות – פשוט לכוון לשתייה שמרגישה לכם קצת יותר ממה שאתם שותים בדרך כלל. זה המפתח למניעת כאבי ראש.
•⁠ ⁠הפחתת קפאין: אם אתם שותים קפה באופן קבוע, תשתדלו שלא לשתות בזמן או בסמוך לארוחה המפסקת. הקפאין שקפה הוא גם חומר משתן, שיגרום לכם לאבד נוזלים.

כללי אצבע לארוחה המפסקת:

1. תמנעו מתבלינים חריפים ושתייה ממותקת: הם מגבירים צימאון ומגרים את הקיבה. תאכלו רגוע.
2. נפח מבוקר: תאכלו עד לשובע. אין למה להתפוצץ. אכילה מוגזמת מעמיסה על מערכת העיכול ותגרום לכם להרגיש רע. הגוף שלכם יכול להתמודד עם 25 שעות ללא אוכל, הוא לא צריך שתדחפו לו כמויות מוגזמות.
3. לאכול מכל אבות המזון: לא צריך להיכנס לחישובים מיותרים. שימו לב שבארוחה המפסקת אתם אוכלים שומנים, פחמימות וחלבונים.
4.⁠ ⁠לאכול ולשתות קצת יותר מהרגיל, כל היום: לא להתנפל על מים ואוכל רק בארוחה המפסקת. כמו שאמרנו – זה רק יעשה בלאגן. תאכלו ותשתו, באופן אינטואיטיבי, קצת יותר ממה שאתם רגילים עד הארוחה המפסקת.
—

יציאת הצום: 

את החלק הזה הרוב מכירים. נעשה את זה קצר.
יוצאים מהצום עם כוס מים או תה, ומשלבים אחרי כמה דקות עם פחמימה פשוטה. תמר, עוגיה, כל אחד ומה שהוא אוהב.
אחרי חצי שעה אפשר כבר לאכול ארוחה מסודרת, עם כל אבות המזון. שימו לב לא לאכול באותה ארוחה אוכל מטוגן או אוכל חדש לכם. תספקו למערכת העיכול את מה שהיא מכירה, ובכמות לא מוגזמת.

למתאמנים בתוכנית: אין חובה להשלים את כל הסך היומי שלכם באותו יום. כמו שגוף טוב לא נבנה ביום אחד – כך הוא גם לא נהרס ביום אחד.

צום קל. תהיו חזקים, אף אחד לא יאבד מסת שריר ב-25 שעות. בהצלחה, והכי חשוב – שמרו על עצמכם.