בקצרה מאוד אתן לכם מספר טיפים איך לייעל ולהקל על עצמכם בצום עצמו לאלו בינינו שצמים. אם יש שאלות ספציפיות אפשר בשמחה לשאול בתחתית דף המאמר ואחזור לכל אחד אישית(:
אזזזז… לפני שניכנס למה לעשות, חשוב להבהיר מה לא לעשות.
•לצום ו״לצבור תחושת רעב״ לקראת הארוחה המפסקת. אין צורך לצום יום שלם לפני ארוחת מפסקת. צום אחד מספיק אז תחסכו מעצמכם. זה רק יוביל לצום קשה ומעיק יותר.
ואיך כן לפעול? אילו מקורות אוכל יגרמו לנו לתחושת שובע למשך זמן ממושך יותר? נסתכל על זה ככה לפי אבות מזון וקטגוריות. יש לנו חלבון, פחמימה, שומן וירקות.
1. חלבון – אב מזון שמתפרק לאט יחסית, ולכן יעיל מאוד בשליטה על רמות רעב לאורך היום.
2. פחמימות – אלו בעצם סוכרים, שככל שצורכים מהם יותר כך החשק לצרוך עוד מתגבר. כמובן משתנה לפי סוג הפחמימה אבל זה בגדול.
3. שומן – אב מזון שמעכב את ספיגת שאר אבות המזון בגוף ומפרק אותם בצורה איטית יותר.
4. ירקות- סיבים תזונתיים. גם יאטו את קצב פירוק אבות המזון בגוף.
אז איך עלינו לפעול?
• יום לפני להימנע ממשקאות המכילים קפאין, מי שרגיל לצרוך קפאין באופן יומי וקבוע רוב הסיכויים שבמהלך הצום יסבול מכאבי ראש. יש המון תחליפים בכללי לדברים ללא קפאין, והלב שלכם ולחץ הדם שלכם יודה לכם בכללי אם תמעיטו בצריכה של זה לאורך זמן.
• הגברת צריכת הנוזלים- ככוס מים בשעה מינימום. ככל שיותר יותר טוב. לכל אחד יש את כמות הנוזלים היומית שלו. מומלץ להגביר צריכת נוזלים מכיוון שאם הגוף שלנו יהיה מיובש תחושת הצמא תגבר לאורך הצום.
• מבוקר הצום יש לצרוך כמות ירקות מספקת (עד 600 גר ירקות ירוקים בעיקר בדרך כלל מספיק לבנאדם הממוצע כולל ארוחת המפסקת כדי לא ליצור נפיחות ובעיות עיכול) וזה יגביר את הסיבים התזונתיים אשר מסייעים ביציבות רמות הסוכר בדם ופירוק איטי יותר של שאר אבות המזון.
טיפים לארוחה מפסקת:
• יש לבנות את הארוחה ממקורות של חלבון ושומן היות ולוקח למערכת העיכול שלנו יותר זמן לפרק אותם מאשר פחמימות מה שייתן לנו תחושת שובע לזמן ממושך יותר.
• את מנת השומן שלנו יש לבחור ממקורות שלא מכילים שומנים רווים כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים. ״השומן הבריא יותר״ בקיצור.
• יש לבחור חלבון ממקור דגים ועופות ופחות ממקור הבשר, בשר אדום קשה יותר לגוף לעכל. לדוגמה דג סלמון שהוא עתיר בשומנים בריאים. ניתן גם לאכול במקום חזה עוף לדוגמה חלק אחר מהעוף שמכיל יותר שומן.
• להימנע ממאכלים עתרי תבלינים וכמובן חריפים מה שמגרה את הקיבה וגורם לצימאון מוגבר.
• המאגר הראשון אשר מתכלה בצום הינו גליקוגן (מקורו בפחמימה) שנמצא בכבד ובשרירים, ולכן נרצה לצרוך אותו ולאגור אותו במהלך כל היום ולא להעמיס בפעם אחת.
• יש לאכול רגיל ולשמור ארוחה אחת לארוחת המפסקת. בארוחה הזו אל תפחדו לאכול, אבל שוב לא צריך להגזים. לאכול עד ששבעים במידה טובה… אף אחד לא יגווע למוות. ההפך, ככל שתעמיסו יותר בצורה לא מאוזנת הגוף שלנו יילחם בנו להוציא את זה בדרך אחרת (אתם לא רוצים לבלות את כיפור על האסלה).
טיפים לצאת הצום:
• יש לפתוח את הצום בכוס מים ורק לאחר 5 דקות ניתן לאכול משהו קטן כדי לא להכביד על הקיבה. שילוב של נוזלים + אוכל מוצק יגרום לאי נעימות. צמתם 24+ שעות, עוד 5 דקות לא יהרגו אף אחד והמערכת עיכול שלכם תודה לכם.
• לאכול לאט ובשלווה, אכילה מהירה גורמת לכבדות ואי נעימות בבטן. שוב לא יכול להדגיש כמה זה חשוב!
• לאחר שהבטן נרגעה יש לאכול עד כדי שובע מכל אבות המזון שבתפריט וכמובן לא להתפוצץ! לא לאכול דברים שלא נמצאים בתפריט – מכיוון שהגוף שלנו לא אכל הרבה זמן עדיף לא לתת לו מאכלים שהוא לא מכיר וליצור תגובה לא נעימה.
• אין חובה לסיים את הסך היומי הקלורי שלכם, רק תהנו 👊🏻
וזה טיפ קטן נוסף שיכול לעזור לכולם🙅🏻♂️
אם יצא והרגשתם חולשה במהלך הצום, סחרחורת או משהו דומה סביר להניח שיש ירידת סוכר. זה מאוד מסוכן לכן יש לשכב ולהרים רגליים עד הרגשת איזון. במידה ולא מתאזן במספר דקות, מומלץ לקחת סוכר מהיר כדי להחזיר את הרמות לנורמל ולצאת ממצב מסוכן (כן, זה ברמה שזה עלול לסכן חיים). פיקוח נפש מעל הכל – אבל אל תשתמשו בזה כתירוץ לאכול כי הגוף שלנו יכול לעמוד בהרבה, זה בדרך כלל המוח שנכנע קודם(;
צום קל חברים יקרים, שום מסת שריר לא תאבד לאף אחד ואל תשכחו שיש המון המלצות רפואיות לשלב צום מדי פעם בשביל לתת למערכת העצבים והעיכול לנוח. כולנו נחזור לשגרה עם שיא המוטיבציה.
