אתם עוקבים אחרי ההתקדמות שלכם בצורה הנכונה?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב telegram
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

עבור חובבי כושר ומפתחי גוף כאחד, מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא ללא ספק המשימה החשובה ביותר על בסיס שבועי. אם אתה לא עוקב בעקביות אחר שינויים כמותיים ואיכותיים בגופך, לעולם לא תדע מה עובד ומה לא. לכן, הרכבנו את המדריך השימושי הנ"ל שיראה לכם כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלכם כראוי בכל שבוע בעזרת שקילות ותמונות.

מידה כמותית: שקול עצמך כראוי:

משקל הגוף הוא המשתנה הקל ביותר בו אתה יכול להשתמש כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, מכיוון שזהו מידה כמותית ולמשקל לא אכפת מה אתה תופס. כמה דברים שעליך לדעת לפני שתתחיל לעקוב אחר משקל גוף:

– רקמת שריר צפופה יותר מרקמת שומן

-אובדן שומן אינו לינארי (במיוחד כאשר מתכוננים לתחרות)

-עדיף לכוון לירידה של 1% ממשקל גוף בשבוע 

-ככל שיהיה יותר משקל עודף, כך תאבד שומן מהר וקל יותר

-איבוד שומן יתקע בשלב מסוים, אבל אל תתייאש

-מזונות ופעילויות מסוימים יגרמו לכם להחזיק יותר מים מהרגיל, אך זה נורמלי לחלוטין, אז אל תיבהלו

-שקלו את עצמכם על בטן ריקה כשאתם מתעוררים, באופן אידיאלי לאחר כניסה לשירותים

חשוב למדוד את משקל גופך באותה שעה ובאותם תנאים בכל יום. אם אתה הולך לשירותים כל בוקר לפני שאתה שוקל את עצמך, וודא שאתה עושה את זה בכל פעם. אם אינך יכול ללכת לשירותים ולשקול את עצמך, אל תיבהל אם המשקל שלך עלה; רק להיות מודע למצב ולרשום אותו.

מכיוון שמשקל גופך ישתנה על בסיס יומי, עדיף לשקול את עצמך מדי יום ולהשתמש בממוצע לשבוע כדי לחשב את המשקל שלך. אני ממליץ לשקול את עצמך דבר ראשון בכל בוקר ואז לרשום את הנתון הזה; כשמגיע הזמן לבצע עדכונים בסוף השבוע, חשב את המשקל הממוצע שלך במהלך שבעת הימים.

זכור עם זאת, לא המשקל שלך בכל יום צריך להדאיג אותך; אלא המשקל הממוצע שלך בסוף השבוע הוא זה שחשוב.

ניתן לראות כיצד המשקל בטבלת הדוגמאות למטה משתנה לאורך השבוע – יש ימים שהוא יורד, בחלק מהימים הוא חוזר ומעלה. אבל לקיחת ממוצע תסייע בהפחתת משתנים מבלבלים בתנודות הללו ותעניק לך מדדים ריאליסטיים לגבי ההתקדמות שלך.

DayWeek 1Week 2Week 3
Monday177176175.2
Tuesday176.9176175
Wednesday176.7175.8174.8
Thursday176.9175.7174.8
Friday176.5175.8174.5
Saturday176.2175.4174.3
Sunday176.1175.2174.1
Average (in lbs):176.6175.7174.7

מדד איכותי: תמונות התקדמות

אני לא יכול להדגיש מספיק את החשיבות של צילומי התקדמות. אני עובד עם לקוחות רבים אשר מהססים לצלם בגלל היכן שהם נמצאים כעת, אך סמכו עלי, לא תצטערו על כך בהמשך הדרך בה תוכלו להשוות תמונות ולראות כמה רחוק הגעתם. צילומי התקדמות והסתכלות במראה הם כלים נפלאים לעקוב אחר ההתקדמות שלך, בד בבד עם שקילות היומי המוזכרות לעיל.

איך לצלם: ללבוש משהו קטן, עבור נשים אני ממליץ על חזיית ספורט ומכנסיים קצרים. לגברים, בוקסר זה מספיק. חשוב שתראה כמה שיותר מהגוף כדי לראות כמה רחוק הגעת כשאתה מסתכל על תמונות עתידיות. כל כך הרבה לקוחות הגיעו למטרותיהם ומעולם לא צילמו תמונות "לפני", ובהמשך התחרטו על כך שהם לא מצליחים לתפוס את ההתקדמות שלהם.

שמור על תמונות עקביות: נסה לשמור על התמונות בקנה אחד עם מה שאתה לובש, עמדתך, המיקום שלך, התאורה שלך, הכל! יהיה קל יותר לראות את ההתקדמות שעשית ולהימנע מכל משתנים זרים

עבוד על התאורה: וודא שאתה בוחר מיקום מתאים וודא שהתאורה נכונה, והשתמש באותו מיקום / תאורה זהים בכל תמונה שאתה מצלם. היזהר ממקור האור והצללים סביבך אשר יתקשו לראות את קווי המתאר של גופך. שמירת עומס החלל תועיל גם בכך.

זוויות נכונות לתמונות: יש 4 זוויות הדרושות בסך הכל: קדמי, אחורי ושני הצדדים. ודא שאתה עומד ישר מול המצלמה ושמישהו אחר מצלם עבורך את התמונה (או שאתה משתמש בפונקציית הטיימר העצמי אם אין לך מישהו אחר שיעזור). באופן כללי, selfies ותמונות מראה הם אמצעי אחרון מוחלט.

זה באמת כל כך פשוט לעקוב אחר ההתקדמות שלך באופן יסודי; למרבה הפלא, אנשים רבים משקיעים כל כך הרבה זמן בתכניות התזונה והפעילות הגופנית שלהם, אך לא לוקח כמה דקות בכל שבוע כדי לעקוב אחר השינויים הגופניים שלהם. אל תתעלם מהיבט זה בתכנית, בסופו של דבר זה עוזר לך לקבוע אם אתה מתקרב ליעדים שלך.

תודה רבה!

השאלון נשלח בהצלחה