האמת על אלכוהול ואימונים

כמה מכם הלכו לחדר הכושר בסוף השבוע? זה מצוין; פעילות גופנית והכושר בכושר צריכים להיות בראש סדר העדיפויות ברשימת כולם. אבל כמה מכם הלכו גם כן לבר לשתות בסוף השבוע? אתה מבין, זה רע, אבל לא מהסיבות שבדרך כלל נראה לך.

בוא נודה, אם רק הייתי אומר לך שצריכת אלכוהול משבשת את מצב הרוח ואת ההתנהגות, פוגעת בכבד שלך ומדכאת את המערכת החיסונית שלך, סביר להניח שלא היית מקשיב כי אתה לא יכול לראות פיזית את ההשלכות האלה. [1] אז במקום זאת אני הולך להתמקד במה שיוכל לתפוס את תשומת הלב, השרירים והשומן בגוף שלך.

אני מוכן להמר שרוב הגברים מתאמנים עם משקולות כדי להתחזק, להשיג את הקוביות האלה, לשפר ביצועים ולהיראות טוב בעירום. ועבור הגברת, כולנו יודעים שאת רוצה את הרגליים החזקות האלה והישבן המוצק כדי לגרום לראשים להסתובב בביקיני היקר שקנית לקיץ. מה משותף לכל המטרות הללו? מסת שריר ואחוזי שומן.

סקירה קצרה של היפרטרופיה של שרירים ואובדן שומן:

צמיחת שרירים היא מהותית תהליך דו-שלבי. ראשית, עליכם "להכות" בשריר ולתת לגופכם סיבה להתאמץ קצת בגידול השרירים, וזה המקום בו אימונים במשקל נכנסים למשוואה. שנית, וחשוב מכך, אתה צריך לספק מנוחה וחומרים מזינים לאותם שרירים כדי שיוכלו להתאושש. שניהם מסייעים בהגברת תהליך הנקרא MPS (סינתזת החלבונים בגופנו).

MPS נמשך בדרך כלל עד 48-72 שעות לאחר אימוני התנגדות, תלוי בעוצמת האימון. [2] כשאתה דוחף חזק בחדר הכושר לפני שאתה יוצא להשתכר בבר, אתה עושה לשרירים והרכב הגוף שלך נזק (עוד על כך בסעיף הבא).

מנגד לכך, אובדן שומן מגביל את ה- MPS באמצעות אנזים הנקרא AMPk (קינאז חלבון מופעל על ידי אדנוזין מונופוספט), שמתבטא בשלל רקמות בכל הגוף. AMPk מגביר את פירוק השומן בגוף (ליפוליזה), מגביר את חמצון חומצות השומן, משפר את הרגישות לאינסולין ומעכב את סינתזת השומן בגוף (ליפוגנזה). [3] בעיקרו של דבר, זהו "המתג המטבולי" לאובדן שומן. באופן הפוך, MPS נוטה לדכא את הביטוי AMPk ובכך להפחית את יכולתו של הגוף לשרוף שומן. כשאנחנו צורכים אלכוהול רמות הMPS  שלנו יורדות בכ30%!

 AMPk מופעל כאשר התא נטול אנרגיה, האותות ל- ADP גדל וה- ATP צנח משמעותית. זה מתרחש בעיקר כאשר מקופחים על ידי הגלוקוז וכאשר מתאמנים באינטנסיביות. תרופות מסוימות גם מגבירות AMPk, כמו מטפורמין / גלוקופג '. [4] לעומת זאת, דברים שמגדילים את יחס ה- ATP ל- ADP של התא, כמו רמות מוגזמות של גליקוגן ואכילת יתר, פעולות AMPk בוטות.

השפעת האלכוהול על סינתזת חלבון שרירים, הרכב סיבי שרירים ואובדן שומן:

שיכרון חריף מאלכוהול (מצב שאתם "שפוכים") הוכח כמפחית את סינתזת חלבון השרירים ב -28% והשפעות אלה נראות ספציפיות לרקמות, בעיקר משפיעות על שרירי העווית המהירה והלב. [5], [6] זה די גרוע לבריאות ולרכב הגוף שלך. תבינו, כל שריר מורכב משני סוגים של סיבים – עווית מהירה ועווית איטית, הידועים גם כסיבים מסוג II ו- I, בהתאמה.

סיבי העווית המהירה מגיבים יותר לצמיחה והם חזקים וגדולים בהרבה ממקבילותיהם המתעוותות האטיות. כאשר מרימים משקולות כבדות, הם המגיבים העיקריים. עם זאת, שתיית אלכוהול מפחיתה את כל העבודה הקשה הזו כמעט בשליש. אה, וזה לא כולל את העובדה שצריכת אלכוהול קשורה גם לירידה במשקל שרירי השלד. [7]

יתרה מזו, הוכח כי צריכת אלכוהול חריפה אינה מביאה להפעלה של AMPk ומפעילה את המלוניל-CoA, המעורר יצירת שומן חדש בגוף. [8] בקיצור, גופך אוחז בקלות בשומן שכבר יש לך ומוסיף לו כשמשולבים צריכת אלכוהול ועודף אנרגיה.

ההשפעות החריפות והמזיקות של צריכת אלכוהול:
אוקיי, אז אתה מחליט שתתאמן יום אחרי ששתית. ובכן, מלבד ההנגאובר, הערפל הנפשי והקושי להגיע לחדר הכושר, השפעות האלכוהול נמשכות מעבר לתקופות הטובות. סקירה של השפעות האלכוהול על ביצועים ספורטיביים שערכו חוקרים מאוניברסיטת דיקין, אוסטרליה, נותנת תובנה לגבי תסמינים נפוצים הקשורים לנטילת אלכוהול חריפה. [9] הם גילו כי בליעת אלכוהול הובילה לירידה בחוזק, דרגות גדולות יותר של נזק לרקמות השרירים, אובדן נוזלים וירידה בסבילות העבודה.

הוכח גם כי אלכוהול משבש תהליכים מטבוליים רבים ומשפיע לרעה על יכולתו של שריר השלד לייצר אנרגיה . במילים אחרות, האימון שלך יסבול וסביר להניח שתרגיש גרוע יותר מאשר אם אתה פשוט תדבק לכוס הקפה.

שורה תחתונה; אתנול הוא מקור אנרגיה נהדר … אם אתה לא אנושי. אל תשתו יותר מדי אלכוהול, אם בכלל, אם אתם מחפשים לשפר את הביצועים האתלטיים או האסתטיקה.

רפרנסים:

[1] NIAAA. Alcohol’s Effects on the Body. n.d. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/alcohols-effects-body (accessed March 27, 2017).

[2] McLester, J R, et al. “A series of studies–a practical protocol for testing muscular endurance recovery.” J Strength Cond Res. 17, no. 2 (2003): 259-273.

[3] Ruderman NB et. al. Minireview: Malonyl CoA, AMP-activated protein kinase, and adiposity. Endocrinology (2003) 144: 5166-5171.

[4] Zhang, Yaya, et al. "Metformin interacts with AMPK through binding to γ subunit." Molecular and cellular biochemistry 368.1-2 (2012): 69-76.

[5] Vary, Thomas C, and Charles H Lang. “Assessing Effects of Alcohol Consumption on Protein Synthesis in Striated Muscles.” Methods Mol Biol., 2008: 343-355.

[6] Lang, Charles H, Anne M Pruznak, Gerald J Nystrom, and Thomas C Vary. “Alcohol-induced decrease in muscle protein synthesis associated with increased binding of mTOR and raptor: Comparable effects in young and mature rats.” Nutr Metab (Lond) 6 (January 2009):

[7] El-Sayed, Mahmoud S, Nagia Ali, and Zeinab El-Sayed Ali. “Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications.” Sports Medicine 35, no. 3 (2005): 257-269.

[8] Lakshman, M. Raj. "Some novel insights into the pathogenesis of alcoholic steatosis." Alcohol 34.1 (2004): 45-48.

[9] Vella, Luke D, and David Cameron-Smith. “Alcohol, Athletic Performance and Recovery.”Nutrients 2, no. 8 (2010): 781-789.