קריאטין מונוהיידראט הוא ללא הספק התוסף הטבעי הכי נחקר ומוכר/מוכח בעולם הספורט והכושר. אלפי מחקרים כבר הוכיחו כי הגדלת מאגרי הקריאטין בשרירים באמצעות תיסוף ממקור חיצוני יעיל במיוחד הן לפעילויות אירוביות ואנ-אירוביות.
המתאמן הממוצע ששוקל 90 קילוגרם, מחזיק בגופו מאגרי קריאטין בסדר גודל של 150 גרם, והם מאוחסנים בתור קריאטין ובתור פוספוקריאטין. מאגרי הקריאטין של אנשים רגילים "נשברים" כל יום בערך בסדר גודל של 1-2%. אך אצל אנשים פעילים גופנית – המאגרים נשברים בצורה משמעותית יותר.
מבחינה כימית, קריאטין הוא ביומולקולה הדומה לחומצה אמינית, והיא נמצאת בעיקר ברקמת השריר. הגוף יכול לחדש את מאגרי הקריאטין על ידי אכילת מזונות המכילים קריאטין (בשר אדום בדרך כלל מכיל כמויות צנועות של קריאטין), או באמצעות סינתזה של חומצות אמינו ארגינין, גליצין ו מתיונין.
עם זאת, קבלת כמות קריאטין מספקת עבור יתרונות שיפור הביצועים אך ורק על ידי דיאטה וחומצת אמינו היא לא ריאלית, במיוחד עבור אנשים פעילים. לכן, הומצא התוסף.
אז איך קריאטין משפר ביצועים?
במהלך פעילות גופנית, מקור האנרגיה העיקרי שלנו נקרא ATP stored adenosine) triphosphate). מאגרי הATP מתרוקנים במהירות, אבל ניתן לטעון אותם באמצעות קריאטין על ידי מערכת אנרגיית פוספוקריאטין הנמצאת בתוך תאי שריר.
"בריכת" קריאטין מוגברת בגוף פירושה טעינה מהירה יותר של ה- ATP ולכן יותר עבודה יכולה להתבצע למשך זמן קצר, כגון כאשר רצים ספרינט או מרימים משקולות.
הגדלת מאגרי קריאטין יכולה להשפיע על האימונים שלנו במספר דרכים. הגדלת הזמינות של קריאטין בשריר עשויה לסייע בשמירה על זמינות האנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ועשויה לסייע בהאצת ההתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. זה מאפשר לנו לעשות יותר עבודה על סדרה של קבוצות או תרגילים, מה שמוביל לעלייה גדולה יותר בכוח, מסת שריר וביצועים לאורך תקופות זמן ממושכות.
מעבר לכך, מחקרים מראים כי תיסוף קריאטין יכולה לשפר את הביצועים של ספורטאי סיבולת על ידי הגדלת מאגרי הגליקוגן בשריר ומאגרי קריאטין. מכיוון שגליקוגן הוא מקור הדלק העיקרי עבור פעילות גופנית אירובית ממושכת, ספורטאי סיבולת יועילו מאוד מתיסופו. עוד הערה, קריאטין יכול לעזור להפחית את קצב פירוק השריר במהלך אימוני אירובי, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד עבור מפתחי גוף.
יתרונות בנקודות של קריאטין:
-מגביר רמות נוזלים תת תאיים בתאי שריר, מה שמוביל לקצב סינתזת חלבון גבוהה יותר.
-מגדיל את ייצור ה- ATP בתאי שריר, וכתוצאה מכך נוצרת יכולת מוגברת לבצע עבודה פיזית (למשל התכווצות שרירים חזקה יותר וסיבולת)
-סוכן נוירוטרואקטיבי טבעי, כי תאי המוח מסתמכים בכבדות על ה- ATP למען שלמות הממברנה.
-יכול להיעזר בפירוק שריר במהלך אימוני אירובי ממושכים.
-עוזר למערכת הקרדיו-וואסקולרית שלנו "למשוך את עצמה". כלומר, מתעייפים פחות מהר.
-מקדם את שימור מאגרי קריאטין והגליקוגן, ומאגרי מלאים שלהם עשויים לשפר את זמינות הגליקוגן לספורטאי הסיבולת (יעיל לתקופות ארוכות של פעילות אירובית ואינרובית)
מיתוסים על קריאטין:
מיתוס: צריך לקחת הפסקות קריאטין כל כמה חודשים.
אמת: ישנם תוספי תזונה שצריכים לקחת מהם הפסקה כדי למקסם את היתרונות שלהם, אבל קריאטין צריך לקחת ללא הגבלת זמן. למעשה, זה אידיאלי לקחת קריאטין למשך תקופה ממושכת של זמן לשיפור הביצועים מכיוון שהוא מועיל ביותר לאחר שביססנו אותו בגופנו.
מיתוס: צריך לעשות תקופת העמסה כשמתחילים קריאטין.
אמת: אין צורך בתקופת העמסה. זה פשוט אמצעי במהירות רוויה קריאטין חנויות בגוף. אפילו מנה מינימלית של קריאטין מונוהידראט (למשל 3 עד 5 גרם ליום) שתילקח במשך מספר שבועות בסופו של דבר תוביל למאגרים מלאים בדיוק כמו שיטת ההעמסה.
מיתוס: קריאטין מזיק לכליות
אמת: טענה זו אינה מבוססת מבחינה מדעית, ונובעת מההנחה כי תפקוד הכליות נפגע כאשר רמות קריאטינין פלסמה (תוצר לוואי של מערכת phosphocreatine) עולות. מחקר שנערך ב -2005 העניק לנבדקים כמות מופרזת של 20 גרם של קריאטין מונוהידראט מדי יום במשך תקופה של שבוע ולא מצאו שינויים משמעותיים בתפקוד הכליות. המסר הביתי הוא, כי אם אין בעיות בכליות, אין כל סיבה לחשוש מתיסוף של קריאטין.
מיתוס: לא בטוח לנשים להשתמש בקריאטין.
אמת: ללא קשר למין, לקריאטין יש את אותם תפקידים ראשיים הן לגברים והן לנשים (והוא בטוח לשימוש). למעשה, תיסוף קריאטין מומלץ עבור האישה שמחפשת להיות יותר אתלטית בתחום הכושר.
מיתוס: קריאטין יכול לעצור את הגדילה לבני נוער.
אמת: מבחינה אנטומית, צמיחה מתמשכת נובעת מסגירה מוקדמת של צלחות אפיפיזליות על קצות עצמות ארוכות; זה יכול לגרום לאדם שגדל לא להגיע לפוטנציאל הגנטי שלהם בגובה. פשוט נאמר, אין מדע, ולא מחקר, המקשר בין סגירת מוקדמת של צלחות אפיפיזליות לרמות קריאטין בגוף. קריאטין הוא ביומולקולה אורגנית אשר נוכחת בכל בני האדם ונמצאת במגוון רחב של מזונות, זה בטוח עבור בני נוער כפי שזה בטוח עבור כל קבוצת גיל אחרת.
מיתוס: קריאטין צריך לקחת עם לפחות קצת פחמימות מהירות בשביל ספיגה אופטימלית.
אמת: נכון שהורמון האינסולין אכן משפר את שיעור ספיגת הקריאטין לשרירי השלד, אך אין צורך לבלוע כמויות גדולות מדי של סוכר / פחמימות עם קריאטין מונוהידראט. למעשה, דרך מעשית יותר להגביר את ספיגת קריאטין היא פשוט לקחת את זה לאחר אימון משקולות, על פי מחקרים זה הזמן שהקריאטין נספג טוב ביותר.
לסיכום:
המסר הקריטי שאנחנו רוצים שתבינו כאן הוא כי תיסוף קריאטין הוא יעיל ביותר לשיפור הביצועים הפיזיים, במיוחד בקרב מתאמני כושר אשר מבצעים אימונים קצרים בעצימות גבוהה, ואפילו לספורטאי סיבולת.
שפע ההטבות שיש לתוסף קריאטין להציע מגובות על ידי מדע טהור. נכון להיום, קריאטין הוא המלך הבלתי המעורער של תוספי התזונה החוקיים.
References:
[1] Juhn, M. S., & Tarnopolsky, M. (1998). Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 8(4), 286-297.
[2] Maganaris, C. N., & Maughan, R. J. (1998). Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiologica Scandinavica, 163(3), 279-287.
[3] Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1123-1129.
[4] Buford TW, et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
[5] Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of pharmacotherapy, 39(6), 1093-1096.
[6] Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567.
[7] Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979.
[8] Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
