האם אי פעם נמנעתם מפירות או אפילו כמה כפות של גלידה מאוחר בלילה מהחשש שזה יאוחסן בתוך תאי השומן שלכם? או אולי נלחצתם כשעברו מעל 3 שעות מאז הפעם האחרונה שאכלתם? ("אוי לא, אני קטבולי!")
אבל בכל הרצינות, הטענות האלה חסרות כל ביסוס במציאות. מאיפה זה התחיל בכלל? מודה, פעם הייתי אשם בחשיבה הזו, בעיקר בגלל שהמקור היחידי של "השכלה" שהיה לי היה הבחור המנופח בחדר כושר שלי או פורום FXP.
תמשיכו לקרוא בזמן שאנחנו שוברים את המיתוסים הבאים
מיתוס: אכילת פחמימות לפני השינה תוביל להעלאת במסת שומן
ההנחה כי הפחמימות שאתם צורכים בלילה (לפני השינה) יובילו לעלייה בשומן נובעת מחשש של הורמון "אחסון" שנקרא אינסולין. אתם מבינים, רמות האינסולין יעלו בתגובה לאכילת פחמימות כדי להעביר גלוקוז מתוך זרם הדם ולתאים.
כאשר אנו צורכים יותר פחמימות / סוכר ממה שגופנו זקוק לטווח הקצר, הגוף מאחסן אותו כמקור אנרגיה ארוך טווח המכונה גליקוגן (בעיקר בשרירי השלד והכבד).
שריפת שומן (או צבירה שלו), עם זאת, בסופו של דבר מוכתבת על ידי מאזן האנרגיה שלך (זה נתמך על ידי מחקרים רבים). במילים אחרות, אם אתה רוצה לאבד שומן, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מהמאזן הניטרלי שלך למשך תקופה ממושכת.
לדוגמא, אם אתם אוכלים גלידה שעה לפני השינה, אבל מאזן האנרגיה שלכם הוא עדיין 200 קלוריות פחות ממה ששרפת באותו יום, אז אתה לא הולך בצורה פתאומית להעלות שומן רק בגלל שאתה אכל פחמימות בלילה. הערת צד, כמה מחקרים אפילו טוענים כי צריכת פחמימות בערב עשויה לעזור לירידה במשקל.
מיתוס: צריך לאכול 6 פעמים ביום כדי לשמור על החילוף חומרים במיטבו
התיאוריה כי אכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך רחוקה מהמציאות. "מומחים" (ילדי פורום) טוענים כי על ידי אכילת ארוחות קטנות יותר, לעומת כמה ארוחות גדולות יותר, אתה מגדיל את האפקט התרמי הכולל של מזון (TEF).
עם זאת, זה לא איך ש- TEF עובד. לדוגמה, נניח שאתה רשאי לאכול קופסה שלמה של 12 סופגניות בשעות הפנאי שלך לאורך כל היום. נניח גם שאכילת סופגנייה אחת מייצרת TEF של 20 קלוריות. (כלומר, אכילת סופגנייה אחת דורשת מהגוף לשרוף 20 קלוריות בשל הדרישות האנרגטיות של לעיסה, עיכול וכו').
באמצעות מתמטיקה פשוטה, אנו קובעים כי אכילת כל 12 סופגניות יפיקו TEF של 240 קלוריות. עכשיו, נניח שאתה מחליט לפצל את קופסת הסופגניות ל-3 ארוחות שוות של 4 סופגניות לאורך כל היום. לכל אחת משלוש הארוחות יהיה TEF נטו של 80 קלוריות (240/3 = 80).
אוקי, אז מה קורה אם אתה מחליט במקום לפצל את הסופגניות ל- 6 ארוחות קטנות יותר של 2 סופגניות לאורך כל היום? לכל אחת משש הארוחות יהיה TEF נטו של 40 קלוריות (240/6 = 40). וואו! מטורף, לא?
התוצאה הסופית היא זהה ללא קשר איך לפצל את הסופגניות. מה שזה מלמד אותנו הוא כי תדירות הארוחה והאפקט התרמי של האכלה הם עצמאיים, כלומר חילוף החומרים לא יוגבר רק בגלל שאתה מחליט לאכול כל שעתיים.
מיתוס: הגוף יכול לספוג עד 30 גרם חלבון לארוחה
מסיבות מוזרות, מתאמנים בחדר הכושר נוטים לחשוב כי הגוף שלהם מסוגל לספוג עד 30 גרם חלבון פר ארוחה.
למיטב ידיעתי, אין מחקר או ראיות שתומכות בטענה כי הגוף מסוגל לספוג עד 50 גרם של חלבון לכל ארוחה. למעשה, יש מחקר שטוען שהגוף יכול לספוג בולוסים (כמויות גדולות) גדולים במיוחד של חלבון (פשוט לוקח לגוף זמן ארוך יותר כדי לנצל אותו).
אז עכשיו אתם בטח תוהים, "בסדר, אבל מה אם אני אוכל 200 גרם של חלבון בארוחה? האם הכול ייקלט?" התשובה הקצרה: למעשה, כן! אבל, צריך כמובן להבין שרק בגלל שהחלבון מתעכל ונספג לא בהכרח אומר שזה הולך להוביל להעלאה גדולה יותר במסת שריר.
חלבון, כמו פחמימות, יכול להיות מומר לשומן. ביוכימית, זה לא תהליך יעיל, אבל זה קורה במצבים שבהם אתם צורכים כמויות מופרזות של חלבון. לרוב, חומצות אמינו מופרזות מתחמצנות ו / או נשלחות לכבד עבור גלוקונוגנזה.
מיתוס: בחיטוב צריך משקל נמוך וחזרות גבוהות
תפיסה מוטעית קבועה בקרב מתאמנים היא שעליכם להרים משקל קל יותר בטווחים הגבוהים (למשל 15+ חזרות לכל סט) כדי "לעצב" את הגוף. זה טיפשי ואידיוטי, אם אנסח בבוטות.
המונח "לעצב" הוא לא נכון כאחד. השרירים שלנו גדלים או קטנים כתגובה לאימוני התנגדות. אין הוכחות לכך שתראה שיפור טוב יותר בהעלאת שריר אם אתה מתאמן עם 30 חזרות לכל סט, ואין שום הוכחה לכך שתעצב את השרירים שלך אם תרים משקלים כבדים יותר. אם כבר, בהנחה שנפח האימון קבוע, עדיף להרים עומסים כבדים יותר, כדי שתוכל לשמור על התקדמות ולתת לשרירים שלך דפוס הסתגלות חדש.
מעבר לכך, אתה לא יכול לשרוף שומן במקומות ספציפיים בגוף לא משנה כמה תתמקד ותעבוד עליהם. אם אתה רוצה שישיית קוביות, תימנע ממרתוני כפיפות בטן; תעבוד במקום זה על הורדת אחוזי השומן.
בסופו של דבר, האימונים שלך צריכים לשלב מגוון רחב של טווחי חזרות וגם וגם עומסים כבדים וקלים. הליבה של פיתוח הגוף הוא במובנים רבים כוח אימון, לא רק לעבור על התנועות כאילו אתם מתחממים.
המסר לקחת איתכם מהמאמר
ובבקשה. ארבעת המיתוסים הגדולים נשברו על ידי המדע. אם זו הפעם הראשונה שאתם באמת שמים קצת מחשבה אינטלקטואלית לתוך המיתוסים האלה, רוב הסיכויים שאתם קצת בפיגור. זה בסדר, כולנו היינו שם. לצערי, זה מה שקורה בתעשייה שנשלטת על ידי טיפשים עם המון עוקבים בגלל הקוביות שלהם. אל תיפלו לגימיקים השיווקיים האלה אלא אם כן יש מחקר ומדע שמגבה את הטענה. המון מכוכבי האינסטגרם שלנו הגיעו לגוף שלהם למרות מה שהם עושים, ולא בזכות.
References
1. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
2. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014
3. Adibi, S. A., & Mercer, D. W. (1973). Protein digestion in human intestine as reflected in luminal, mucosal, and plasma amino acid concentrations after meals. Journal of Clinical Investigation, 52(7), 1586..
