כדי להשיג מסת שריר עלינו לאכול יותר ממה שנשרוף.
המשמעות היא דברים שונים עבור סוגי גוף שונים.
הרשו לי להסביר…
כשאתה מחפש לצבור מסת שריר, אך מתקשה לעלות משקל, אתה זקוק לאסטרטגיה. אנחנו אף פעם לא רוצים להשמין בתהליך, אבל אם נהיה כנים לחלוטין, קצת שומן תמיד יגיע לאורך הרדיפה לאחר מסת שריר חדשה. על מנת למזער את מסת השומן, עלינו לפקוח עין על עודפי השומנים התזונתיים הנוספים לתזונה. אכילה לצורך מסה פירושה יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום.
אם אתה אדם שיש לו נטייה רבה לרכוש שומן בגוף בקלות, אתה חייב להיות מדויק יותר ומחושב עם התזונה שלך. אתה חייב להיות מודע ומחושב על מנת שתעלה בשריר, תוך צמצום הצטברות רקמות השומן (עלייה בשומן בגוף).
הספורטאי הגבוה והמתוח, הדק והרזה, שהוא מעט עצמות ומתמודד עם העלייה במשקל, יש לו הרבה יותר חירות במצוקתו לעלות במסת שריר מקסימאלית. אני אתמקד בסוג של אדם זה במאמר זה ואספק תובנה לכיצד להתמודד עם מחסומים גנטים כאלה.
כולנו צריכים לדעת מה פירוש המונח "לאכול נקי". מבחינת מפתחי הגוף פירוש הדבר שמקורות חלבון רזים כמו חזה עוף, חזה הודו, דגים לבנים, חתכים רזים של בשר בקר וחלבוני ביצה. לגבי פחמימות אנו מסתמכים על זני תפוחי אדמה, אורז, פסטה, שיבולת שועל, ירקות וכו '. שומנים מגיעים בדרך כלל ממקורות החלבון וחומצות שומן חיוניות משלימות.
מפתחי גוף משתמשים במזונות אלה כדי להתחטב ובאותם מזונות עודפים כדי לצבור מסת שריר. בעיות מתחילות להתעורר אצל מפתחי הגוף "הרזים" באופן טבעי כשמנסים לאכול את המזונות הנקיים הללו בכמויות גדולות. הם מבינים במהירות את התיאבון שלהם, והם לא יכולים לזלול עוד ביס בלי לרצות להקיא.
חילוף חומרים מהיר יותר שזקוק ליותר מ 4500-6000 קלוריות ליום בכדי להיות במאזן אנרגיה חיובי יתקע מהר מאוד אם יקח גישה של "אכילה נקייה".
אב המזון החשוב ביותר לצבירת מסת שריר הוא כמובן חלבון – שהוא גם המרכיב התזונה העיקרי שנמאס לך ממנו סביר להניח.
טריק שלי להכנסת חלבון נוסף כשאין תיאבון:
אני קורא להם "מניעי חלבון". מניעי חלבון הם בעצם חטיפים מבוססי פחמימות או שומן העוזרים להכניס חלבון נוסף למערכת שלנו מבלי לרצות להקיא מחזה עוף רגיל אחר. מניעי החלבון הם בדרך כלל חטיפים דלי שומן / ללא שומן או חטיפים מבוססי שומן.
פריכיות אורז בטעמים – זה מה שאני משתמש בו "להשאת" גבינת הקוטג' לפה שלי, מה שהופך את הקוטג' למהנה הרבה יותר. אתה יכול אפילו למרוח ריבה ללא סוכר על פריכית האורז ואז לפזר את גבינת הקוטג 'על פריכית האורז לקבלת פינוק.
טוסט – אותה עסקה כמו גבינת קוטג '. מורחים תחילה מעט ריבה אורגנית או ריבה ללא תוספת סוכר על הטוסט, ואז מורחים את גבינת הקוטג'. דרך קלה להוריד את החלבון הזה בגרון.
הבנתם את הפואנטה – תמצאו משהו למרוח עליו שיעזור לכם להוריד את החלבון שלכם. אל תחששו מקצת קלוריות נוספות.
להלן גישה שניתן לשקול עבור סוג זה של אדם: ארבע ארוחות "נקיות" במהלך היום של משהו כמו 200-250 גרם עוף או דגים בתוספת 2 כוסות אורז או תפוח אדמה. זה מבטיח שרוב הארוחות שלהם בריאות יותר ומה שנחשב ל"נקי". לאחר הארוחות האלה – מתאמנים. ניתן לצרוך לאחר האימון מקור מהיר של חלבון מי גבינה (50-75 גרם) ואז ניתן לבטן לנוח ונתכונן לחגיגה.
אתה תרצה פער זמן של לפחות 2-3 שעות לאחר האימון כדי שתבנה תיאבון רב. ברגע שזה עבר ואתה מרגיש רעב, תעמיס. אני רוצה לראות 2000-2500 קלוריות שנצרכות כאן לפחות כדי להוסיף לקלוריות הקודמות שלך שנבלעו מוקדם יותר באותו היום. איך? תעמיס!
תאכל המבורגר וציפס. לאפה שווארמה. באגט שניצל. כל מה שעמוס קלוריות ועמוס חלבון (לא פלאפל לדוגמה). אני מעדיף להימנע מצ'יפס ושייקים לרוב, אבל אם יש לך את קצב חילוף החומרים והסביבה ההורמונאלית התקינה (טסטוסטרון, GH וכו '), יתכן וזה לא יפגע.
יש אנשים (כמוני) עסוקים ומתקשים אפילו לצרוך את ארבע (4) הארוחות הבריאות שקודם לכן, מה שהופך את האפשרות של 2-3 שייקים נוזליים לאידיאליים. השייקים יהיו מורכבים מחלבון 50-75 גרם & 150-250 גרם פחמימות מפחמימה באבקה (עמילן תירס לדוגמה) או משהו קל לעיכול. אפשר גם לעשות המבורגרים תוצרת בית שהם יותר דחוסים בקלוריות או ללכת לקנות כמה כנפיים בשריות וכו '…
הצהרת אחריות: מאמר זה מיועד אך ורק לאדם האקטומורפי, המחונן מטבולית. אדם שאינו מציג תכונות אלה ישמין מאוד מהעצות למטה.
זוהי דרך תקפה וכנה להגיע למטרה אם אתה מתאים לקריטריונים. אם לא – יהיה לך את הגב התחתון השמן ביותר, והשניצלים בצדדים הכי איומים שאתה יכול לדמיין. ראה הוזהרת.
