מי שרוצה להוריד אחוזי שומן או לעלות במסת השריר מביע למעשה רצון להיראות טוב יותר. המושג "טוב יותר" משתנה עבור כל אחד לפי העדפתו – אבל לכולם יש 2 דברים משותפים שהם צריכים עבור המטרות האלה.
1. דיאטה מאוזנת. הדיאטה הנכונה שמאפשרת ירידה בכמות השומן שבגופנו עם דגש על פגיעה מינימלית במסת השריר או עלייה במסת שריר עם דגש על עלייה מינימלית במסת השומן. לדוגמה בשלה החיטוב – המטרה היא ללמד את הגוף לשרוף שומן בצורה יעילה כמקור לאנרגיה ולא לפגוע במסת השריר שלקח לנו כל כך הרבה זמן לפתח. בדיאטה לא מאוזנת ירד נפח השריר בצורה ניכרת, מה שיגרום לירידה מהירה במשקל, אך בטווח הארוך תיפגע יכולת הגוף לרדת במשקל. אחת הסיבות להרס מסת השריר הינה דיאטה לא מאוזנת שחסרים בה חלק מאבות המזון, ודיאטות ״כסח״ דלות מדי בקלוריות. לעומת זאת, בתהליך של בניית מסת שריר – נשאף לעלייה קטנה במשקל כל שבוע ביחד עם התקדמות הביצועים שלנו באימוני כוח, ונשים דגש על מעקב שבועי צמוד על מנת לוודא שאנחנו לא עולים באחוזי השומן ועושים לעצמנו חיים קשים בתהליך החיטוב לאחר מכן.
2. פעילות גופנית. על מנת שהגוף ייראה מוצק ומתוחזק עלינו לפתח את מסת השריר. ללא חיזוק השרירים, ירידה במשקל הגוף יכולה להסתיים במראה ״מדולל״ וחסר חן של העור בפרט והגוף בכלל. חשוב לעבוד בצורה מאוזנת על כל קבוצות השרירים בגופנו על מנת לשמור על סימטריה ולהימנע מפציעות – בכל שלב שנמצא את עצמנו בו (חיטוב ובניית מסת שריר). כל פעילות גופנית אשר תשלב חימום מתאים לפני הפעילות ותרגילי גמישות ושחרור נכון לאחר המאמץ, תוכל לשפר את מצב השרירים. מכיוון שלגוף יש זיכרון קצר חשוב "להזכיר" לו לפחות שלוש פעמים בשבוע עבור רוב האוכלוסייה, כלומר לעסוק בפעילות גופנית, כדי שיוכל לבנות/לשמר מסת שריר בצורה נכונה ובריאה. סוגי האימונים בשלב החיטוב או עלייה במסת השריר אינה שונה כלל!! מה שבנה את השריר, ישמור עליו בתהליך החיטוב. המון אנשים פונים אליי בטענה שבחיטוב צריך להפחית במשקלי עבודה ולעלות את טווחי החזרות שלנו, אבל זה למעשה המיתוס הגדול ביותר שקיים והדבר שהכי יפגע לכם בתהליך החיטוב. מה שבנה את השריר – ישמור עליו הכי טוב בתהליך החיטוב. ההבדל היחיד בין תקופות של עלייה במסת השריר או ירידה באחוזי הוא – כמות הקלוריות / אירובי יומי שלנו. לא אימוני כוח!
אז מהם 3 הטיפים שאני יכול להביא לכם כדי לעזור לכם למקסם את התוצאות ובריאות שלכם?
1. הקפדה על כמות חלבון יומית טובה לבניית השריר. לא משנה באיזה שלב אתם נמצאים – בניית מסת שריר או הורדת אחוזי שומן, הכלל החשוב ביותר בעיניי שתקף תמיד הוא כמות חלבון יומית. מרבית המחקרים מראים כי לא ניתן להעלות מסת שריר במקביל לירידה באחוז שומן, מכיוון שעל מנת לאפשר לשריר לגדול (תהליך הנקרא היפרטרופיה) צריך להיות במאזן קלורי חיובי. לכן, נהוג לעבוד בשני שלבים נפרדים. המטרה בשלב הירידה באחוז השומן, היא לשמר את מסת השריר הקיימת. איך שומרים על מסת השריר? מקפידים על כמות החלבון היומית, המתאימה לפי סוג הספורט והמשקל: לדוגמה אנשים שעוסקים ברק בפעילות גופנית ממוצעת כפי שצוין בהתחלה (3 פעמים בשבוע לפחות) ההמלצה שלי תהיה – 1.5-1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום.
כלל בונוס: מקפידים על פיזור כמות החלבון היומית לאורך כל היום במנות קטנות. מחקרים הראו שגם אם אוכלים את רוב החלבון שהגוף צריך בארוחה אחת, בניית השריר והשמירה עליו לא מתאפשרת.
סיכום
תהליך הורדת אחוזי השומן או בניית מסת שריר משלב חשיבה מחוץ לקופסה עבור כל אחד בצורה שונה. אם אנו רוצים להוריד את אחוזי השומן, לא צריך להתפתות ולקנות פורמולות מיוחדות המפורסמות כ"פיתרון לשרפת השומן". צריך לאכול נכון ולהזיז קצת את הגוף. אם אנחנו רוצים לעלות במסת השריר ללא עלייה במסת השומן, צריך לאכול נכון ובהתאם לשריפה היומית שלנו ולהתאמן בצורה של העמסה מתמשכת. הגיע הזמן להפסיק לדחות את התחלת הדיאטה והספורט למחר. זה עכשיו או לעולם לא!
